Crononutrición y alimentación

Crononutrición y alimentación

Los seres vivos están regidos por un reloj biológico interno que se sincroniza con la naturaleza. Dicho cronómetro adapta a los seres humanos tanto a los ciclos diarios de luz y oscuridad, como a los  cambios estacionales derivados del movimiento terrestre.

También existen unos procesos fisiológicos y de comportamiento que ocurren con una periodicidad aproximada de 24 horas y que se denominan ritmos circadianos. Por otra parte, hay que mencionar a los ritmos ultradianos, cuya característica es la repetición a lo largo del día. Dichos procesos cíclicos endógenos controlan una gran diversidad de procesos biológicos que activan y desactivan distintas vías metabólicas, tales como la secreción de hormonas, la regulación de la temperatura, la vigilia y el sueño o los procesos digestivos, entre otros.

En un organismo existen diferentes relojes biológicos. Por un lado, se encuentra el reloj central situado en el cerebro, específicamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Por otro lado, existen los relojes biológicos periféricos que se sitúan en los diferentes órganos, tejidos y células.

El reloj central regula y sincroniza los relojes periféricos. No obstante, ambos pueden alterarse influyendo en el ritmo circadiano y afectando a diversos factores en la vida diaria (procesos conductuales, metabólicos y endocrinos).

Las alteraciones se producen ante circunstancias tales como dormir poco, adelantar o retrasar el sueño, comer en horarios no frecuentes, saltarse tiempos de comidas o de sueño, realizar viajes largos (atravesando varias zonas horarias) o trabajar a turnos. En definitiva, se podría decir que mantener el equilibrio circadiano giraría de acuerdo a establecer una rutina respecto a la actividad física, el descanso, la alimentación y la nutrición.

La cronobiología es la disciplina científica encargada de estudiar las utilidades del reloj interno y vincularlos con las funciones metabólicas, psiquiátricas y cognitivas, las funciones inmunes o la proliferación y diferenciación celular. De esta manera, el conocimiento del reloj interno a nivel específico y particular determina la mejora de la salud en general, la optimización de la práctica clínica diaria y el perfeccionamiento de los tratamientos clínicos y farmacológicos.

Una de las ramas de la cronobiología es la crononutrición, que explica la importancia del tiempo y los tipos de alimentación sobre el ritmo circadiano y específicamente sobre el cronotipo personal (bien sea matutino o vespertino).

Es importante señalar que el organismo utiliza sus recursos para la obtención de energía y reparación de tejidos durante el sueño y se activa para la realización de las actividades propias de las horas de luz. Ya que las células y los órganos de nuestro cuerpo utilizan de forma diferente los nutrientes a lo largo del día o de la noche.

Las señales metabólicas de agentes como la glucosa, los ácidos grasos en sangre, los péptidos y las hormonas liberadas en determinados tejidos (producidas o promovidas por efectos de la nutrición) recuerdan y remarcan cómo los nutrientes actúan en el plano molecular y en el mantenimiento de la homeostasis orgánica.

Es de vital importancia coordinar los horarios de ingesta con la capacidad interna del organismo para tratar esos nutrientes. Por ejemplo, la capacidad para asimilar los carbohidratos, regular la glucosa o eliminar la grasa varía a lo largo del día. Pequeñas variaciones en las horas de ingesta pueden modificar el índice de masa corporal  (IMC) o la relación de cintura cadera (CC) de una persona. Asimismo, existen alimentos que por su composición (perfil de aminoácidos y la interacción con hormonas como la dopamina y la noradrenalina) son capaces de mejorar el humor si se consumen por la mañana. Un ejemplo de ello son los alimentos ricos en tirosina como las carnes de aves, los  cereales integrales o las almendras. Otros, por ejemplo,  ayudan a secretar triptófano y melatonina como el pescado o los frutos secos, por los que resultan aptos para ser consumidos preferiblemente por la noche. Estos alimentos son inductores del sueño, relajantes y favorecedores de la conversión de los ácidos grasos  en energía.

Otra de las áreas de mayor importancia respecto a la regulación del ritmo circadiano es el ciclo vigilia-sueño. El sueño es imprescindible para mantener una función cerebral óptima, para la formación de recuerdos o para la consolidación del aprendizaje y habilidades. Además, se relaciona con la longevidad, el mantenimiento del sistema nervioso, y con el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles debido a la alteración de hormonas como la ghrelina.

El sueño como cuna de las emociones es el lugar donde se conecta con la alegría o la nostalgia, los anhelos o las desganas. Es el lugar donde cada partícula de lo que el ser humano representa transita espacios incomprensibles.

A pesar de no ser completamente cognoscible, el acto de dormir y soñar ha acompañado y acompañará a la naturaleza humana hasta el fin de los tiempos. El sueño representa, además, el  oasis para el cuerpo físico y es necesario transitar dicho lugar utópico cíclicamente.

Y aunque este tránsito supone un acto natural, cada vez son más aquellas personas que sufren trastornos del sueño.

La disfunción circadiana asociada al sueño se presenta como uno de los grandes problemas de la sociedad actual. Esta privación supone un deterioro en la salud y en el bienestar humano ya que su presencia es imprescindible para la supervivencia humana.

El insomnio se fundamenta en la incapacidad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas circunstancias, originando una relevante sensación de falta de descanso. Amplia información sobre nuestro «ESTUDIO CRONOBIOLÓGICO DE CALIDAD DE SUEÑO«.

La alimentación y la nutrición también desempeñan un papel relevante en su desarrollo, pudiendo ser afectado tanto por el horario de ingestas como por la naturaleza del alimento.

Se pueden destacar ciertos nutrientes como alteradores en la calidad y en la duración del sueño. Entre ellos: el alcohol, que puede producir apneas; y las metilxantinas procedentes del café, del té o del cacao (cafeína, teofilina y teobromina respectivamente), que pueden producir insomnio si son consumidas hasta seis horas antes de acostarse. También, las aminas biógenas presentes en los embutidos, los vinos o el queso o el exceso o las deficiencias de algunos minerales tales como cobre, el hierro o el magnesio pueden producir insomnio.

Por otro lado, existen otros alimentos y nutrientes con capacidad para promover y mantener el sueño. Los carotenos y los polifenoles presentes en frutas y verduras favorecen y disminuyen sus alteraciones.  Las vitaminas del grupo B, y en particular la vitamina B₃, la vitamina B₆ y la vitamina B₁₂, así como los folatos han evidenciado su eficacia en contra de los trastornos del sueño.

El aminoácido L-triptófano resulta fundamental, ya que es el precursor de la serotonina que, asimismo, será la precursora de la melatonina, denominada como la hormona del sueño o la hormona de la oscuridad  y reguladora principal de los ciclos sueño-vigilia. Asimismo, la L-teanina, aminoácido presente en el té verde, es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica, estimulando la producción de las ondas cerebrales alfa y generando una profunda relajación y mejorando la calidad del sueño.

Hay que añadir la administración de determinados extractos de hierbas como la valeriana (Valeriana officinalis), la amapola de California (Eschscholzia californica), el hipérico (Hypericum perforatum), la melisa (Melissa officinalis), el lúpulo (Humulus lupulus) o  la pasiflora (Passiflora incarnata), que pueden resultar beneficiosas por su efecto reductor de la actividad del sistema nervioso simpático y por su acción sedante, ansiolítica e inductora del sueño.

Igualmente, se ha observado cómo adaptógenos tales como la ashwagandha (Withania somnifera) o la rodiola (Rhodiola rosea) han mejorado los desórdenes y la calidad del descanso.

Por último,  la suplementación con ácido gamma aminobutírico (GABA) o el consumo de fibra se han relacionado con una reducción de la latencia en el inicio del sueño o el incremento del tiempo en sus fases más profundas.

Sara Rivero Gil

Col Nº: MAD00752