MICROBIOTA ORAL
16 septiembre, 2024
El escritor ruso Alexi Suvorin fue uno de los primeros escritores que nos legó por propia experiencia los beneficios del ayuno. En su imprescindible obra, para entender el ayuno voluntario, exponía como existían dos tiempos para sanar el organismo: por un lado, un tiempo definido por la alimentación que llega al estómago y a los intestinos, y por otro, el tiempo de ayuno, un camino inverso al primero, de abajo a arriba, en el que el cuerpo expulsa hacia la lengua los residuos y se purifica el organismo. Décadas después de su publicación se conoce mucho más sobre la fisiología del ayuno y según estudios científicos recientes, la práctica del ayuno se presenta como una herramienta clínica práctica y beneficiosa, tanto para la prevención como para el tratamiento de las enfermedades metabólicas, ya que es capaz de ayudar a la regulación de los ciclos circadianos y de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
El ayuno voluntario es una restricción de la ingesta de alimentos sólidos que se ha practicado a través del tiempo por motivos tradicionales, religiosos o culturales. Actualmente, la práctica del ayuno se recupera de la tradición y se postula como una parte de una nueva manera de alimentación, ya que gran parte de la población mundial se halla envuelta en una gran epidemia de sobrepeso, obesidad y diferentes enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o diferentes alteraciones de lípidos en la sangre.
Se ha denominado ayuno intermitente al patrón alimentario en el que se alternan periodos de ingesta con ventanas de ayuno. El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en realizar la ingesta en intervalos de tiempo específicos. A pesar de que pueden existir muchas modalidades de ayuno como el ayuno prolongado o total o los ayunos con alimentos licuados, las más estudiadas en el ámbito científico relativos al ayuno intermitente son:
El ayuno en días alternos en el que se combinan días sin ingesta con aquellos en los que no hay ninguna restricción calórica (los llamados días de alimentación ad libitum).
También está el ayuno en días alternados modificado, donde se alterna uno o varios días de ayuno a la semana, consecutivos o no, sin o con poca ingesta calórica (con menos de un 25% de las necesidades energéticas diarias). Es la denominada dieta 5:2
Por último, el ayuno con restricción de tiempo. Este tipo de ayuno es el más conocido popularmente entre la sociedad y consiste en restringir el periodo de ingesta por un determinado tiempo sin influir en la ingesta energética total. A este hecho también se le ha denominado ventana de alimentación y se ha popularizado como ayuno intermitente. Esta modalidad de ayuno se caracteriza por periodos de ingesta y ventanas de ayuno de 12 u 8 horas donde se organizan las comidas y 12 o 16 horas donde se ayuna.
También está el denominado OMAD (one meal a day) que es una comida al día.
El patrón alimentario del ayuno intermitente ha referido en estudios científicos la optimización a nivel hormonal, con mejoras en la síntesis de melatonina, cortisol o la sensibilidad a la insulina. También se ha pronunciado como un marcador de mejora en el perfil lipídico con un ajuste más óptimo del colesterol total, del LDL y del HDL. Asimismo, se han visto beneficios ante crisis de bacterias o virus agudos, problemas dérmicos, alteraciones reumáticas, venosas o alérgicas de la piel y mucosas por su efecto antiinflamatorio y antiespasmódico.
El ayuno estimula la autofagia, proceso catabólico en el que las células degradan y renuevan sus propios componentes. Además, ayuda a la regulación metabólica (afectando a las hormonas que regulan la saciedad, favoreciendo la pérdida de peso, regulando la glucemia en sangre y la sensibilidad a la insulina), y al buen funcionamiento de los ritmos circadianos y de la microbiota intestinal. También se ha observado cómo en las patologías oncológicas disminuye los efectos secundarios de los tratamientos (radioterapia, quimioterapia), aumentando su efectividad y ayudando en la reparación del ADN.
La fisiología y bioquímica del ayuno difiere según se prolongue en el tiempo produciéndose una serie de adaptaciones metabólicas según el tipo de ayuno.
Después de doce a treinta y seis horas de ayuno, el cuerpo humano entra en un estado de cetosis. El organismo cambia la utilización de glucosa como combustible por una producción de cuerpos cetónicos o cetonas que se derivan de las grasas. Aparecen bajos niveles de glucosa en sangre, se produce una disminución de glucógeno en el hígado y se da una producción hepática de cetonas que sirven como fuente de energía para los músculos y de forma muy importante para el cerebro ya que mejora la bioenergética, la plasticidad y la actividad conectiva de las neuronas. Entre los beneficios que se derivan de la utilización de esta ruta metabólica se produce un aumento de la resistencia ante el estrés oxidativo y se reducen los marcadores de inflamación a nivel sistémico.
Aunque el ayuno en esencia es la privación de todo alimento salvo el agua en un periodo determinado, existen alimentos que no rompen el proceso de cetosis por lo que muchos de los beneficios del ayuno se mantienen. Un ejemplo de ello son el café solo, el té o las infusiones, los caldos de verduras bajas en carbohidratos, el aceite de coco o la kombucha.
Sin embargo, es imprescindible que la persona consiga entrar en este patrón de alimentación de forma paulatina, de manera que se genere esta práctica de manera habitual y se evite un ayuno como parte de una práctica compensatoria o depurativa puntual que posteriormente castigará al sistema inmune y al metabolismo. Un ayuno que se prolonga en el tiempo o si no se realiza de forma adecuada puede generar efectos adversos en la persona, la cual puede verse afectada de diversas maneras. Entre los síntomas del ayuno están la hipoglucemia, el desgano y la fatiga, los dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo como irritabilidad o el estreñimiento. Además, la práctica del ayuno reduce la tasa metabólica basal, por lo que aquellas personas que vuelven a comer sin restricciones pueden experimentar un efecto yo-yo y un aumento de peso o en el peor de los casos convertirse en un riesgo en el desarrollo de trastornos alimentarios. La práctica del ayuno alimentario debe comenzar por una reestructuración de hábitos de higiene de vida basada en una alimentación natural, alejada de productos procesados y edulcorados, un buen descanso nocturno, la práctica de ejercicio, la toma responsable de sol o el contacto con la naturaleza.
Cuando el organismo está adaptado a hábitos que se centran en la estabilidad del sistema inmune y la bajada de la inflamación, la práctica del ayuno se hace con facilidad y con el objetivo de que se convierta en una herramienta terapéutica. Es por ello, que esta herramienta nutricional no es adecuada para todos los individuos en todos los momentos. No porque no se tenga la capacidad para llevarla a cabo sino porque cada persona se encuentra en un momento vital y posee unas características específicas basales, de estilo de vida o incluso patológicas que pueden entrar en conflicto con su práctica. El régimen de ayuno ideal para el individuo siempre dependerá de su tolerancia y de su estilo de vida. Por tanto, a pesar de sus múltiples beneficios, esta pauta debe ser supervisada por un profesional actualizado en nutrición, que ayude y oriente en este modelo de alimentación con el objetivo de optimizar la práctica del ayuno.
Sara Rivero Gil
NºCol: MAD00752
